3 yleisintä virhekäsitystä vatsalihasten erkaumasta
Kuulen viikottain vastaanotolla virhekäsityksiä erkaumaan liittyen ja kolme ylivoimaisesti yleisintä niistä koskee seuraavia asioita:
1. Vatsalihasten välin ollessa yli 1 sormen levyinen ei erkauma ole vielä palautunut eikä raskaampaa vatsalihasharjoittelua olisi syytä aloittaa
2. Vatsan keskilinjan (vatsalihakset toisiinsa yhdistävä jännesauma) pullistuminen ja vatsan pömpötys viittaavat erkaumaan
3. Vatsalihasten välin tulisi vatsarutistuksen aikana mennä mahdollisimman kiinni ja suorien vatsalihasten lähentyä toisiaan.
Jokainen näistä väittämistä on siis yksiselitteisesti väärin, ja nyt seuraavaksi käyn kohdat yksi kerrallaan perusteellisesti läpi.
Haluatko startata vatsalihasten erkauman kuntouttamisen?
Tilaa tästä maksuton “Kuntouta vatsalihasten erkaumasi näillä 5 askeleella” -opas sähköpostiisi!
Voiko vatsalihasten erkauman päätellä jännesauman leveydestä?
Vatsalihasten välinen jännesauma on ohut mutta tiivis sidekudosrakenne, joka kiinnittää kaikki vatsalihakset toisiinsa ja toimii tärkeänä voimansiirtolinjana kehon oikean ja vasemman puolen sekä ylä- ja alavartalon välillä.
Jännesauma kiinnittyy yläosastaan rintalastaan ja alaosastaan häpyluuhun, ja on tyypillisesti 1-2 mm paksu, ja noin 1-2 cm leveä – navan kohdalla tavallisesti hieman leveämpi kuin ylä- ja alavatsalla. Raskauden aikana jännesauma venyy keskimäärin 4-8 senttiseksi mahdollistaen kohdun kasvun.
Monella jännesauma myös ohenee ja raskauksien myötä jännesauma usein jääkin hieman leveämmäksi ollen tutkimusten mukaan synnyttäneillä noin 2-3 cm leveä. Variaatiota tässä esiintyy runsaasti ja jännesauman leveys on yhtä yksilöllistä kuin mikä tahansa muukin ominaisuus meissä.
Jos nyt kuitenkin tämän tiedon valossa otat viivottimen käteesi ja mittaat sormiesi leveyden, on se todennäköisesti hieman yli sentin esimerkiksi etusormen osalta. Näin ollen vatsalihasten välin ollessa 1-2 sormen levyinen on se täysin normaali.
Tätä suurempi leveys voi viitata senttimääräisesti erkaumaan, mutta ei vielä kerro jännesauman toiminnallisuudesta mitään.
Senttejä tärkeämpää onkin arvioida jännesauman toimintakykyä, eli sitä miten se kykenee saavuttamaan ja säilyttämään jännitteen keskivartaloa kuormittavien liikkeiden aikana.
VOIKO VATSALIHASTEN ERKAUMAN PÄÄTELLÄ VATSAN PULLISTUMISESTA JA PÖMPÖTYKSESTÄ?
Vatsan pullistuminen keskivartaloa kuormittavan toiminnan tai vatsan venytyksen aikana viittaa vatsaontelon paineen nousuun.
Vatsaontelo on rintakehän ja lantion välissä oleva tila, jossa sisäelimemme sijaitsevat. Se sijaitsee heti vatsakalvon alapuolella, jonka päällä puolestaan vatsalihakset sijaitsevat. Vatsaontelon sisäinen paine vaihtelee mm. hengityksen ja fyysisen kuormituksen mukaan, ja esimerkiksi odotusaikana vatsaontelon paine kasvaa merkittävästi.
Jo alkuraskaudesta lähtien voikin olla nähtävissä vatsan tai jännesauman pullistumista esimerkiksi selkää taaksetaivuttaessa tai sängystä ylösnoustessa.
Synnytyksen jälkeen raskausajasta venyneet vatsan kudokset eivät myöskään tue vatsanseinämää vielä kovin hyvin, joten pullistumista ja vatsan pömpötystä on tällöin herkemmin nähtävissä.
Syvillä lihaksillamme on kuitenkin merkittävä rooli koko vatsan ja jännesauman pullistumisen säätelyssä - erityisesti poikittaisella vatsalihaksella, joka luo sisäisen korsetin vyötärön ympärille ja kontrolloi vatsaontelon painetta.
Syvimmällä sijaitseva poikittainen vatsalihas on myös yksi tärkeimpiä lihaksia, jotka luovat jännitteen vatsalihasten väliseen jännesaumaan tehden siitä mahdollisimman toiminnallisen.
Raskauden aikainen erkauma palautuu noin 2/3 naisista senttimääräisesti normaaliksi ensimmäisen 2-3 kk aikana, mutta syvien lihasten toiminnassa voi olla paljon puutteita, minkä vuoksi pullistumista ja pömpötystä ilmenee herkemmin.
Myös asennolla ja ryhdillä on iso merkitys vatsanseinämän ulkonäön ja lihasten toiminnan näkökulmasta - jos esimerkiksi seisot ja istut aina hartiat lysyssä ja lantio eteentyöntyneenä on hyvin todennäköistä, ettei kehosi pysty toimimaan optimaalisella tavalla!
Vatsan pullistuminen keskivartaloa kuormittavan toiminnan aikana on myös täysin normaali ilmiö, josta ei tarvitse pelästyä. Jossain tilanteissa jännesauman pullistuminen on esimerkiksi täysin odotettavaa, eikä mitenkään vaarallista.
Pullistumista kannattaa kuitenkin käyttää palautteena, sillä varsinkin harjoitepuolella se kertoo usein siitä, etteivät syvät lihaksesi säätele vatsaontelon painetta parhaalla mahdollisella tavalla.
Vatsan tai vatsalihasten välisen jännesauman pullistumista näkyy siis aina vatsaontelon paineen työntyessä vatsanseinämää vasten. Painetta tarvitaan, jotta esimerkiksi selkäranka stabiloituu kunnolla, eikä pullistuminen kerro siitä, onko sinulla erkaumaa vai ei.
Jatkuva vatsan tai jännesauman pullistuminen ei kuitenkaan tue mahdollisen erkauman palautumista, joten se on tärkeä asia ottaa huomioon kaikessa arkisessakin tekemisessä!
Vatsanseinämän lihakset. Kuvan lähde: Tuki- ja liikuntaelimistön anatomia, opiskelukirja
VOIKO VATSALIHASTEN ERKAUMAN PÄÄTELLÄ JÄNNESAUMAN TOIMINNASTA?
Jännesauman toimintaan vaikuttaa merkittävästi kaikkien keskivartalon lihasten yhteistoiminta. Optimaalisessa tilanteessa vatsalihaksisto säätelee vatsaontelon painetta sopivasti eikä jännesauman leveydessä tapahdu muutoksia.
Muutos jännesauman leveydessä viittaa aina keskivartalon lihasten toiminnan häiriöön.
Se ei suoraan tarkoita, että sinulla on erkaumaa, vaan kertoo, että jännesaumasi löystyy (tai joissain tapauksissa levenee) kuormituksen aikana, eikä siten kykene jännittymään ja välittämään voimia oikealla tavalla.
Jos siis esimerkiksi vatsarutistus -liikkeen aikana jännesaumaa tunnustellessasi huomaat, että se jää löysäksi ja pystyt esimerkiksi työntämään sormiasi jännesauman läpi vatsaonteloa kohti, viittaa se puutteelliseen poikittaiseen vatsalihaksen aktivaatioon, pinnallisten vatsalihasten dominanssin ja / tai venyttyneeseen ja ohentuneeseen jännesaumaan, joka ei vielä kykene saavuttamaan jännitettä.
Raskausaikana kehoon kohdistuu valtavasti muutoksia, joihin emme voi vaikuttaa. Mutta on paljon asioita, joihin voimme vaikuttaa, ja tehdä järkeviä ratkaisuja esimerkiksi liikunnan, harjoittelun ja asentojen suhteen.
Syvien lihasten (erityisesti lantionpohja + poikittainen vatsalihas) toiminnan ymmärtäminen ja haltuun ottaminen on yksi niistä. Tästä on pelkästään hyötyä koko elämänkaaren ajan, mutta erityisesti synnytyksen jälkeen kehoa kuntouttaessa.
TILAA MAKSUTON OPAS: KUNTOUTA VATSALIHASTEN ERKAUMA NÄILLÄ 5 ASKELEELLA
Toivon, että yhä harvemman synnyttäneen tarvitsisi tulevaisuudessa kokea epävarmuutta oman liikkumisen ja vatsalihasten käytön suhteen vain siksi, että on epätietoinen siitä, mitä uskaltaa tehdä. Muista että oikeanlaisella kehon käytöllä pystyt todennäköisesti raskaampiin liikkeisiin kuin mitä ajattelisit - koska ei ole kyse ikinä siitä mitä vatsalihasliikkeitä teet, vaan miten ne teet ✅!
Jos kaipaat täsmällisiä vinkkejä erkauman kuntoutukseen, alusta loppuun asti ohjattuja harjoitevideoita ja rutkasti lisää tietoa aiheesta, lue lisää MAMA CORE -verkkovalmennuksestani tästä.
