SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMINEN -mitä, miksi ja milloin?

Viime aikoina somessa on syntynyt paljon keskustelua siitä, mitä synnytyksestä palautuessa kannattaa esimerkiksi treenatessa huomioida. Ja millaista treeniä on järkevää tehdä.

Tapaan itse työssäni pääsääntöisesti niitä maalaisjärjellä varustettuja äitejä, joilla ei ole kiire palautua, mutta jotka haluavat kuitenkin palata liikunnan pariin. On upeaa päästä ohjaamaan heitä, ja näinä hetkinä todella rakastan mun työtä!

Entä, jos pelkään lähteä liikkumaan synnytyksen jälkeen?

Välillä vastaanotolle tulee puolestaan äiti, joka ei ole uskaltanut tehdä juuri mitään erkauman, laskeuman tai jonkun muun syyn pahenemisen pelossa. Joskus syynä tälle on omat uskomukset, mutta usein myös jälkitarkastuksessa puolihuolimattomasti lausutut sanat. Näinä hetkinä mua aina vähän suututtaa, ja haluaisin huutaa: missä on vastuu!

Kukaan ei kuntoudu sohvalla maaten eikä kenenkään edun mukaista ole se, että meillä on liikkumista pelkääviä äitejä. Tällä tavoin saadaan aikaa vaan lisää ongelmia.

Mutta sitten on vielä se toinen ääripää – äidit, jotka ovat yleensä tosi liikunnallisia ja kokevat liikunnan olevan ainoa keino pitää niin pää kuin keho kasassa. Ongelmana tässä voi olla usein se, että treenataan liian kovaa jo liian varhain, koska se tuntuu hyvältä, vaikkei se vielä olisikaan järkevää kehon palautumisen näkökulmasta.

Erityisen kyseenalaista se on silloin, jos aletaan neuvomaan muita synnytyksestä palautumisen suhteen. Oma synnytys kun ei tee kenestäkään asiantuntijaa, vaan ammattitaito syntyy kouluttautumalla, asiaan kokonaisvaltaisesti perehtymällä JA työtä synnyttäneiden parissa tekemällä.

Tilaa äitiysfysioterapeutin laatima ilmainen opas: "Näin aloitat lantionpohjasi kuntouttamisen synnytyksen jälkeen"

Äitiysfysioterapiassa arvioidaan synnytyksestä palautumista käsin tutkimalla sekä esimerkiksi ultraäänilaitteen avulla. Kuvassa äitiysfysioterapeutti Maria Jokela ultraamassa minun poikittaista vatsalihastani toimipisteessämme Turussa.

Kohdistan nyt sanani erityisesti teille tuoreille äideille, jotka mietitte oman kehonne palautumisen tilaa. Älkää verratko itseänne ja kehoanne entiseen minäänne aikana, jolloin keho käy läpi valtavia muutoksia. Ja tehkää itsellenne palvelus, älkääkä ainakaan vertailko itseänne kehenkään toiseen.

Muistakaa, että jokaisen lähtökohdat ovat aina erilaiset, samoin raskausaika, synnytys ja voimavarat synnytyksen jälkeen. Mutta niin sohvaperunan kuin urheilijan keho noudattaa tiettyjä lainalaisuuksia raskausajasta ja synnytyksestä palautumisen suhteen – ja niitä avaan teille nyt seuraavaksi! 

Vauvan syntymän jälkeen keskikehon alueella tapahtuu valtavasti muutoksia – sisäelimet hakevat uudelleen paikkaansa ja erkaantuneet vatsalihakset alkavat hiljalleen palautua lähemmäs toisiaan.

Lue myös: Onko vatsan pömpötys merkki erkaumasta?

Vatsanpeitteiden palautuminen on kuitenkin melko hidasta ja vaikka erkauman kaventumisen tiedetäänkin olevan nopeinta ensimmäisen 2 kk aikana, tapahtuu sitä vielä vähintään vuoden ajan synnytyksen jälkeenkin (käytännössä jopa 3 vuoden ajan, jos erkaumaa on paljon).

Myös imetys vaikuttaa palautumiseen, sillä imetyshormonit pehmentävät sidekudosta. Synnytyksen jälkeen kannattaakin olla hyvin armollinen omaa kehoaan kohtaan ja antaa sille aikaa toipua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista.

Vatsa on tyypillisesti pitkään pehmeä ja raskausaikana myös usein keertyy rasvakudosta vatsan ihon alle sekä vatsaonteloon, vaikkei paino edes nousisi keskivertoa enempää. Rasvakudoksella on oma merkityksensä uuden elämän kasvattamisen varmistamisessa.

Kuinka nopeasti vatsalihasten vahvistamisen voi aloittaa synnytyksen jälkeen?

Vatsalihasten vahvistamisen voi kuitenkin aloittaa pian synnytyksen jälkeen syvien lihasten harjoitteilla ja noin 4-6 viikon jälkeen lisätä vähitellen pinnallisten lihasten harjoitteita mukaan.

Sekä harjoittelussa että arkielämässä on tärkeää huomioida keskivartalon hallinta ja pyrkiä selän keskiasennon säilyttämiseen esimerkiksi vauvaa nostaessa, kantaessa ja imettäessä. Tällä tavoin myös edistää vatsalihasten palautumista ja ennaltaehkäisee selän kipeytymistä. Jos keskivartalo ja selkä kaipaavat lisää tukea tai sinulle on tehty sektio, voi tukivyöstä olla apua.

Lue myös: Opi käyttämään vatsalihaksiasi oikein

Myös hengityksellä on oma merkityksensä syvien lihasten toiminnassa, joten siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Raskausaikana hengitys muuttuu yleensä pinnallisemmaksi kohtuvauvan viedessä tilaa tärkeiltä hengityselimiltämme, mutta osalla hengitys jää pinnalliseksi myös synnytyksen jälkeen.

Tällöin on erityisen tärkeää harjoitella palleahengitystä ja paikallistaa hengitys vatsan, kylkien ja selän alueelle. Pallean toimiessa optimaalisesti myös lantionpohjan lihaksisto ja syvä poikittainen vatsalihas aktivoituvat ja rentoutuvat hengityssyklin tahdissa noin 18 000 kertaa vuorokauden aikana.

Synnytyksen jälkeen koko keho voi tuntua vieraalta, jopa rikkinäiseltä. Anna keholle aikaa palautua raskausajasta ja synnytyksestä, mutta edistä palautumista hengitysharjoittelun, syvien lihasten aktivoinnin sekä perusliikunnan keinoin.

Kehossa tapahtuu kuitenkin muita merkittäviä muutoksia hyvinkin nopeasti synnytyksen jälkeen. Hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta palautuu normaaliksi 2-3 viikossa, eikä äitiä enää esimerkiksi hengästytä samalla tavoin kuin raskausaikana.

Kohtu, joka painaa synnytyksen hetkellä noin 1 kilon, puolittaa kokonsa viikossa. Tällöin se on vielä helposti tunnettavissa vatsan päältä ja tekee vatsasta pyöreän, mutta parin kolmen viikon kuluessa kohtu on jo niin pieni, ettei sitä enää tunnu.

Kuudessa viikossa kohtu on pienentynyt ennen raskautta olleeseen kokoonsa ja myös se kannatinsiteet yleensä palautuneet normaalimittoihin. Palautumiseen vaikuttaa kuitenkin kudostyyppi ja raskauksien lukumäärä.

Raskausaikana relaksiini -hormoni vaikuttaa nivelsiteisiin, luustoon ja lantionpohjaan niitä pehmentävästi. Kohtuvauvan kasvaessa ja painon noustessa lantion elimiin (virtsarakkoon ja peräsuoleen) sekä lantionpohjaan kohdistuu lisääntyvää painetta ja kuormitusta, mikä ilmenee monella odottajalla tiheinä virtsaamisväleinä sekä virtsankarkailuna.

Ilmainen opas: Näin aloitat lantionpohjasi kuntouttamisen synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihakset ja emätin venyvät voimakkaasti myös synnytyksessä ja lantionpohjaan voi tulla nirhaumia tai repeämiä. Emättimessä on kuitenkin hyvä verenkierto, ja sen vauriot paranevat yleensä nopeasti arpia jättämättä. Myös turvotus, jota emättimeen tulee synnytyksessä, laskee nopeasti. 

Emättimen palautuminen synnytyksestä kestää muutamia viikkoja, ja lantionpohjan toiminta palautuu normaaliksi yleensä ensimmäisen parin-kolmen kuukauden aikana. Palautumista tapahtuu synnytyksen jälkeen kuitenkin vielä ainakin vuoteen saakka.

Tutkittu tieto kertoo kuitenkin, että raskaudet ja synnytykset altistavat lantionpohjaa erilaisille ongelmille, joista yleisimpiä ovat ponnistusvirtsankarkailu, häpyhermojen vauriot ja lievät lantion elinten laskeumat. Kaikkiin näihin voidaan vaikuttaa tehokkaasti lantionpohjan fysioterapialla.

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen raskausaikana ja synnytyksen jälkeen on todettu tehokkaaksi keinoksi ennaltaehkäistä lantionpohjan ongelmia. Joskus ongelmana voi olla kuitenkin myös ylijännitys taikka emättimen arpien kireys, jolloin vahvistavista harjoitteista voi olla vain enemmän haittaa. Tästä syystä ammattilaisen arvio tilanteesta on aina paikallaan.

Lue myös: Miksi lantionpohjan harjoittelu ei tuo tulosta?

Jos mietitään palautumista vielä kokonaisvaltaisemmin, niin olisi hyvä huomioida myös laadukkaan unen ja ravinnon merkitys synnytyksen jälkeisenä aikana. Kudosten toipuminen ja palautuminen raskaudesta vie aikaa, eikä niitä ole järkevä kiirehtiä.

Raskaampien treenien aika on vasta aikaisintaan 3 kk, ennemmin vasta 6 kk synnytyksen jälkeen (myös urheilijoilla!). Esimerkiksi juoksemista ei kannata aloittaa liian varhain, koska se kuormittaa niveliä, lantionpohjaa ja keskivartaloa voimakkaasti, ja voi pahimmillaan altistaa esimerkiksi gynekologisille laskeumille.

Iskutusta ja hyppyjä vaativissa lajeissa vatsaontelon sisäinen paine nousee ja kehoon kohdistuvan kuormituksen on arvioitu olevan noin 2,5 kertainen verrattaessa juoksua kävelyyn. Sidekudoksen ollessa vielä löysää on siis hyvä keskittyä alkuun kasvattamaan peruskuntoa ja vahvistamaan keskivartalon lihaksia ennen raskaamman liikunnan aloittamista.

Jos haluat harjoitella äitiysfysioterapeutin johdolla ja tukea synnytyksestä palautumista järkevällä tavalla, klikkaa tästä!