Miten treenata raskausaikana?
Työssäni äitiysfysioterapian vastaanotolla pääsen tekemään töitä yhä enemmän ennaltaehkäisevästi, antamaan ohjausta ja auttamaan odottajia ymmärtämään kehoaan paremmin. Odottajat ovat yhä kiinnostuneempia saamaan tietoa, asiantuntevaa neuvontaa sekä selvittämään lantionpohjan ja vatsalihasten tilanteen jo ennen synnytystä. Tästä äitiysfysioterapeutti riemuitsee!
Miten tukea kehoa, jos se ei ole ehtinyt palautua edellisestä raskaudesta
Uudelleensynnyttäjät ovat nostaneet käynnillä esiin huolensa lantionpohjan ja vatsalihasten erkauman palautumisesta uuden raskauden alettua pian edellisen jälkeen. Suomessa, jossa tapana on hankkia lapset pienellä ikäerolla, moni äideistä onkin siinä tilanteessa, ettei keho ole ehtinyt vielä kunnolla palautua edellisestä raskausajasta, kun jo uusi raskaus on aluillaan. Tässä vaiheessa onkin mielestäni erityisen tärkeää kiinnittää huomiota oman kehon ja syvien lihasten hallinnan tukemiseen.
Jo alkuraskaudesta lähtien relaksiini-hormoni löysyttää nivelsiteitämme tehden meistä pehmeämpiä ja vaikuttaen sitä esimerkiksi lantion nivelten ja selän nikamien kykyyn stabiloitua. Kohdun kasvun myötä myös vatsalihakset joutuvat venymään, eivätkä pysty enää tukemaan keskikehoa kuten aiemmin.
Painopisteen siirtyminen eteen ja alas samanaikaisesti vatsaontelon paineen kasvun myötä johtavat yhdessä sidekudoksen löystymisen kanssa siihen, että lantionpohja ottaa koko ajan lisää kuormaa kantaakseen. Myös virtsarakko joutuu ahtaammalle kasvavan paineen alla ja voi toisilla oireilla jatkuvana pissahädän tunteena. Lisäksi virtsankarkailu lisääntyy tutkimusten mukaan merkittävästi loppuraskaudesta.
Asennon muutoksesta sekä nivelsiteiden löystymisestä johtuen alaselän notko tyypillisesti suurenee raskausaikana, kun taas yläselkä pyöristyy ja hartiat kääntyvät eteenpäin. Tästä johtuen selkä saattaa monella odottajalla väsyä ja kipeytyä.
Mikäli raskaus etenee normaalisti eikä esteitä liikuntaharjoittelulle ole, auttaa säännöllinen harjoittelu ehkäisemään selkävaivoja, lantionpohjan ongelmia ja ylläpitämään yleistä lihaskuntoa. Myös liikkuvuusharjoitteluun kannattaa kiinnittää raskausaikana erityistä huomiota, sillä selän ja lonkan lihakset myös usein kiristyvät asennon muutosten johdosta – samoin kuin rintakehän lihakset.
Jooga, pilates sekä muut kehon hallintaa ja liikkuvuutta harjoittavat lajit ovat oivallisia odottajalle, mutta myös lihasvoimaharjoittelua saa ja kannattaa tehdä!
Seuraavaksi vastaan kolmeen mulle usein esitettyyn kysymykseen.
Voinko tehdä vatsalihasliikkeitä, kun olen raskaana?
Ensimmäiseksi haluan sanoa, että vatsalihaksia tarvitaan aina – erityisesti odotusaikana! Vatsalihasten käyttö kuitenkin vaikeutuu, kun kohtu kasvaa ja venyttää kaikkia vatsalihaksia kauemmas toisistaan.
Pinnallisten vatsalihasten harjoitteet, kuten rutistukset ja kierrot sekä voimakasta keskivartalon käyttöä vaativat liikkeet on järkevä jättää pois noin puolessa välissä raskautta. Tällä voimme vähentää keskivartalon kuormitusta, jolloin emme aiheuta painetta vatsalihasten väliseen jännesaumaan tarpeettomasti.
Lue myös: Opi käyttämään vatsalihaksiasi oikein
Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittamista kannattaa kuitenkin ehdottomasti jatkaa, koska sen avulla tuemme lanneselän asentoa ja säätelemme vatsaontelon painetta, joka kasvaa raskausaikana hurjasti. Poikittainen vatsalihas kulkee vyötärön ympäri ja kaventaa sitä supistuessaan. Voit nähdä tämän tyypillisimmin vatsanpeitteiden sisään vetäytymisenä uloshengityksen aikana erityisesti, jos lisäät uloshengitykseen lantionpohjan supistuksen.
Vinkki: kokeile tätä tekemällä shhh -äännettä. Paras ohje onkin tarkkailla vatsan käyttäytymistä eri liikkeiden aikana; jos huomaat vatsan pullahtavan ulospäin esimerkiksi lankkuasennossa, on se todennäköisesti liian raskas liike keskivartalollesi. Mikäli kuitenkin hallinta säilyy ja saat vatsan pidettyä lempeästi ”sisään vedettynä”, on liike todennäköisesti vielä sopiva sinulle.
Keskivartaloa voi vahvistaa turvallisesti raskausaikana, kun keventää harjoitteita ja tarkkailee vatsanseinämän hallinnan säilymistä.
2. Mitä voin tehdä raskausaikana, ettei minulle tulisi vatsalihasten erkaumaa?
Tätä multa kysytään PALJON! Jotta voin vastata tähän, on mun selitettävä ensin mitä erkauma tarkoittaa.
Vatsalihasten välinen jännesauma on normaalisti noin 1-2 cm leveä ja 1-2 mm paksu sidekudosrakenne, joka yhdistää kaikki vatsalihakset toisiinsa ja toimii voimansiirtäjänä kehon oikean ja vasemman puolen sekä ala- ja ylävartalon välillä.
Kohdun kasvaessa jännesauma mukautuu keskivartalon muutoksiin venymällä poikittais- ja pitkittäissuunnassa. Venymistä voi tapahtua missä tahansa kohdassa jännesaumaa, joka kiinnittyy rintalastaan ja häpyliitokseen. Tyypillisimmin suurin venyminen tapahtuu navan seudussa, johon voi tulla myös napatyrä.
Erkaumaa tulee siis väistämättä, kun vatsa kasvaa – se on kehon luonnollinen keino mukautua raskausaikaan!
Erkaumalle altistavista tekijöistä on huonosti tietoa, mutta raskausajan lisäksi mahdollisesti kudostyyppi, monikkoraskaus ja jännesaumaan voimakkaasti painetta aiheuttava kuormitus voivat olla yhteydessä erkauman syntyyn. Pääosaksi se, jääkö sinulle synnytyksen jälkeen erkaumaa vai palautuuko jännesauma spontaanisti normaalimittoihin, on siis tuurista kiinni.
Voimme kuitenkin vaikuttaa todella paljon omalla toiminnallamme siihen, miten käytämme ja kannattelemme kehoamme odotusaikana ja keventää siten jännesaumaan kohdistuvaa painetta. Lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen harjoitteilla on myös todennäköisesti positiivinen vaikutus erkauman palautumiseen.
Tilaa tästä: Ilmainen opas lantionpohjan kuntouttamiseen synnytyksen jälkeen
On siis ehdottoman järkevää – sekä keskikehon tukemisen että synnytyksestä palautumisen näkökulmasta – opetella syvien lihasten oikeaoppinen aktivointi ja aktivaatiojärjestys jo odotusaikana. Yhdistämällä tämän sopiviin ylä- ja alavartalon lihasvoimaharjoitteisiin voit tehdä niitä turvallisesti läpi odotusajan.
3. Kannattaako raskaana ollessa treenata lantionpohjaa, vai keskittyä ennemmin sen rentouttamiseen?
Tämä on hyvä ja tarpeellinen kysymys, johon kannattaa ehdottomasti saada selvyys oman lantionpohjan osalta! Yleistettynä asia on niin, että koska raskaus kuormittaa lantionpohjaa voimakkaasti, olisi siitä tärkeää pitää huolta lantionpohjaa vahvistamalla.
Vahva kudos kestää paremmin myös synnytyksen aiheuttaman rasituksen ja toipuu nopeammin. Toisaalta tilanne voi olla sellainen, että lantionpohjassa on ylijännitystä ja olisikin tärkeämpää opetella lantionpohjan rentouttamista. Erityisen tärkeää rentouden oppiminen on siis synnytyksen näkökulmasta, ja suosittelen hengitys- ja rentoutusharjoitteita kaikille viimeisen kolmanneksen aikana. Kireä lihas nimittäin repeää helpommin ja voi vaikeuttaa myös vauvan laskeutumista synnytyskanavassa.
Lue myös: Lantionpohjan ylijännitys voi olla merkki kehon epätasapainost
Jos olet tai olet ollut aktiiviliikkuja tai sinulla on ponnistusvirtsankarkailua, niin kiinnitä erityistä huomiota tietoiseen lantionpohjan rentouden opetteluun.
- Jos lantionpohjaa on enimmäkseen aina tottunut vain aktivoimaan, voi rentouden aistiminen ja jännityksestä ”irti päästäminen” olla alkuun vaikeaa.
- Käytä siis rauhassa aikaa lantionpohjan pehmentämiseen ja vain jonkin verran aikaa sen vahvistamiseen.
- Joustava, rento lihaksisto pystyy reagoimaan paremmin kuormitukseen
Jos olet puolestaan synnyttänyt jo aiemmin alateitse tai sektiolla, sinulla on vaikeuksia hahmottaa lantionpohjan lihaksia tai tunnet lantionpohjasi heikoksi, keskity lantionpohjan vahvistamiseen. Muista kuitenkin myös rentous.
- Lantionpohjan harjoittelu edistää tutkitusti synnytyksestä palautumista ja ehkäisee lantionpohjan oireita.
Lantionpohjan rentouttaminen onnistuu yleensä hyvin asennossa, jossa rintakehä on lantiota alempana.
PS. Jos olet kiinnostunut saamaan paljon lisää välineitä odotusajan hyvinvointia tukemaan, niin tutustu mun ja äitiysfysioterapeutti Marian Odottajan onnellinen keho -verkkokurssiin. Kurssilla käydään liikunta-asioiden lisäksi kattavasti läpi monia osa-alueita aina alkuraskaudesta synnytyksestä palautumiseen saakka. Kurssi sisältää paljon videomateriaalia ja on käytettävissä 42 viikkoa ostohetkestä lähtien.
