Opi käyttämään vatsalihaksiasi oikein!

Tiedän kokemuksesta, että monella synnyttäneellä on epävarmuutta vatsalihasten käytön suhteen, koska he pelkäävät pahentavansa erkaumaa tai hidastavansa palautumistaan.

Mikä on sinänsä ihan ymmärrettävää, koska minkäänlaista ohjausta ei tähän(kään) asiaan saa synnytyksen jälkeen.

Uskallus käyttää vatsalihaksia ei kuitenkaan synny sillä, että niitä ei käytä.

Haluankin kirjoittaa tän tekstin just sulle, joka olet vastikään synnyttänyt sekä sulle, jolla on edelleen haasteita keskivartalon hallinnan kanssa, vaikka synnytyksestä olisi pidempikin aika.

Sä ET saa erkaumaasi tai palautumistasi huonontumaan käyttämällä vatsalihaksiasi, vaan todennäköisemmin saat aikaan vaan lihasten heikkenemistä ja palautumisen hidastumista liialla varovaisuudella.

Raskaudesta ja synnytyksestä palautumiselle on hyvä antaa aikaa – sitä en yritä missään nimessä tällä väittämälläni sanoa. Kokemukseni mukaan useimmat palautumiseen liittyvät ongelmat kuitenkin parantuvat oikeanlaisella harjoittelulla ja lihasten vahvistamisella.

Vastasyntynyttä imettävän ja nostavan äidin on myös jatkuvasti väkisinkin käytettävä vatsalihaksiaan, joten olennaista olisi oppia käyttämään vatsalihaksia alusta asti oikein, eikä välttää niiden käyttöä.

Fysioterapiassa harjoittelen näitä asioita asiakkaideni kanssa ns. kädestä pitäen, mutta haluan nyt opastaa myös sut seuraavan asian läpi: Jos huomaat ylä- tai alavatsasi taikka vatsan keskilinjan (vatsalihasten välisen jännesauman) pullistuvan esimerkiksi selän taaksetaivutuksen, selinmakuulta ylösnousun tai jalkojen noston aikana, niin kysy itseltäsi:

• Saanko pullistumisen pois / vähenemään 1. puhaltamalla suun kautta ulos ennen liikettä niin, että vatsalihakset selkeästi aktivoituvat? Tai 2. aktivoimalla tietoisesti syviä lihaksiani (lantionpohja + poikittainen "syvä" vatsalihas) ennen kuin teen liikkeen / sen aikana?

Jos huomaat, että vatsasi tai jännesaumasi pullistuu, etkä pysty kontrolloimaan pullistumista, vietä mahdollisimman vähän aikaa tällaisissa asennoissa ja vältä tekemästä jatkuvasti liikkeitä, joita et vielä hallitse. 

Sen sijaan sinun tulisi ehdottomasti harjoittaa vatsalihastesi toimintaa samankaltaisissa liikkeissä, joissa hallintasi onnistuu ja joissa joudut samanaikaisesti tekemään tuntuvaa työtä vatsalihaksillasi. Liian helpot liikeharjoitteet eivät kehitä!

Pullistuminen EI siis tarkoita, että:
-  sinun tulisi lopettaa kaikki vatsalihasharjoitteet
-  vahingoitat jännesaumaasi
-  pahennat erkaumaasi
-  olisit huonossa kunnossa

Pullistuminen johtuu siitä, että vatsaontelon paine kasvaa (kuten sen kuuluukin) liikesuorituksen aikana. Se ei siis missään nimessä tarkoita automaattisesti pahaa asiaa. (Painetta tarvitaan mm. selkärangan stabiloimiseksi)

Ongelma vatsan pullistumisessa on siinä, että paine työntyy voimakkaasti vatsanseinämää kohti, eikä  jakaudu tasaisesti vatsaontelon sisällä, kuten sen kuuluisi. 

Miten sun siis kannattaa suhtautua vatsan pullistumiseen? Hyödynnä sitä käyttäen pullistumista palautteena! Se kertoo sulle, että sun syvät lihakset eivät vielä toimi kuten niiden tulisi automaattisesti toimia.

Ja tätä ilmiötä näkee T O D E L L A paljon synnyttäneiden keskuudessa.

Syvät lihakset on ikään kuin koulutettava uudelleen käyttöön raskauden jälkeen - varsinkin jos haluaa, että oma keskivartalo ja vatsalihasten erkauma kuntoutuu.

Jos kaipaat vielä lisää vinkkejä vatsalihasten kuntouttamiseen, niin voit tilata mun tekemän oppaan alla olevasta painikkeesta.

Pari vinkkiä haluan kuitenkin vielä antaa:

• Sun kannattaa vähintäänkin katsoa, miten vatsasi käyttäytyy liikesuorituksen aikana. Pullistuuko koko vatsa tai jännesauma ja jos niin kuinka paljon? Entä saatko säädeltyä pullistumista muuttamalla tapaasi aktivoida vatsalihaksiasi?

• Voit myös tunnustella omilla sormillasi miten jännesauma käyttäytyy. Tämä ei ole aina ihan helppoa mutta tätäkin taitoa voi ehdottomasti harjoitella! Jännesaumaan tulisi syntyä jännite, eikä sen leveyden tulisi muuttua lepoasentoon verrattuna. Tämä tarkoittaa suomeksi sitä, ettei suorien vatsalihasten tulisi esimerkiksi vatsarutistusliikkeen aikana päästä liukumaan lähemmäs toisiaan vaan pysyä omalla paikallaan.