Lantionpohjan ylijännitys voi olla merkki kehon epätasapainosta

Yksi todella yleinen kysymys minulle on: ”mitä jos lantionpohjani onkin ylijännittynyt tai kireä?”

Kysyjä on saattanut olla odottaja, joka pohtii loppuraskauden liikkumistaan ja jonka ajatukset ovat kääntyneet jo synnytykseen, mutta yhtälailla synnyttämätön tai synnyttänyt nainen, jolla on esimerkiksi lantionpohjan kipuja, paineen tunnetta tai lirahtelua.

Ensinnäkin haluan sanoa, että olen todella iloinen siitä, että nykyään tiedostetaan, ettei lantionpohjaan liittyvän ongelman ydin ole todellakaan aina heikossa lihasvoimassa – vaan ennemminkin siinä, ettei voimaa kyetä käyttämään optimaalisella tavalla. Kuitenkin erityisesti odotusaikana (ja synnytyksessä!) lantionpohjan rentouttamisen merkitys korostuu.

Tilaa laatimani opas: "Näin aloitat lantionpohjasi kuntouttamisen synnytyksen jälkeen" 

Onko sinulla yhtä tai useampaa seuraavista

•  vaikeuksia tuntea lantionpohjan rentoutumista supistuksen jälkeen?

•  ponnistukseen (kuten aivastus) tai liikuntasuorituksiin liittyvää virtsankarkailua?

•  jännittynyt / jumissa oleva lantion, sisäreisien, rintakehän tai selän lihaksisto?

• traumaattinen synnytyskokemus?

• lantionpohjan arpia?

• stressaava elämäntilanne / ihmistyyppi?

• hampaiden yhteen puremista / narskuttelua?

• ummetusta?

• seksiin liittyvää kipua?

• pinnallinen hengitys?

Jos vastasit enemmän kuin yhteen kohtaan kyllä, niin jatka lukemista! Ihan ensimmäiseksi on nimittäin olennaista pyrkiä tunnistamaan tekijät, joista lantionpohjan ylijännitys voi johtua.

Lantionpohja on faskian eli sidekudosverkon välityksellä yhteydessä mm. sisäreisiin, vatsalihaksiin, palleaan, rintakehään, kulkiluihin sekä puremalihaksiin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että muualta kehosta tuleva jännittyneisyys voi saada myös lantionpohjan lihaksiston jännittymään.

Lue myös: 3 yleisintä virhekäsitystä vatsalihasten erkaumasta

Ylijännitys voi olla myös kompensaatiokeino. Kun esimerkiksi keskivartalon syvät lihakset eivät toimi optimaalisesti tai lantionpohjassa on paineen tunnetta, voivat lantionpohjan lihakset pyrkiä kompensoimaan tilannetta ja jännittyä, koska ne joutuvat tekemään jatkuvasti työtä, jota niiden ei kuuluisi tehdä.

Ylijännitys voi olla myös reaktio esimerkiksi stressistä, synnytystraumasta tai lantionpohjan alueelle tehdyistä toimenpiteistä (arpien joustavuus pitää aina tarkistaa!). Myös osaan sairauksista, joihin liittyy lantionpohjan kipua (kuten vulvodynia), liittyy lähes aina myös sen jännitystila.

MITEN voiN ARVIOIDA LANTIONPOHJAN KYKYÄ SUPISTUA JA RENTOUTUA?

Suosittelen Sinua tekemään itsellesi sisätutkimuksen. Kokeile omalla, puhtaalla sormellasi, miltä lantionpohjasi tuntuu. Arvioi, tunnetko selkeän supistuksen ja imun sisään ja ylöspäin, kun supistat lantionpohjan lihaksiasi? Entä rentoutuuko lantionpohja selkeästi, kun päästät irti supistuksesta?

Kannattaa kokeilla tätä muutaman toiston ajan. Jos huomaat rentoutumisen olevan hidasta, epäselvää tai hankalaa - taikka sisätutkimuksen tekevän kipeää - sinulla voi olla jännittyneisyyttä lantionpohjassasi. 

Ensimmäinen askel ylijännityksen hoitamisessa on aloittaa tietoinen rentoutusharjoittelu. Kiinnitä huomiota omaan hengitykseesi ja opettele päästämään irti sekä rentouttamaan jokaisella hengityksellä leukaperäsi ja koko lantion alueesi perinpohjaisesti. Hyvä apu tähän on löytää asento, jossa on helppo rentoutua ja antaa lantionpohjan venyä, kuten lapsen asento, onnellisen vauvan asento tai risti-istunta. Voit myös istua esim pyyherullan päällä, jolloin tunnet lantionpohjasi sitä vasten ja saat siten biopalautetta lantionpohjan lihasten käyttäytymisestä.

Lisää lantionpohjan harjoituksia löydät ilmaisesta oppaastani: Näin aloitat lantionpohjasi kuntouttamisen synnytyksen jälkeen" 

Kun käytät sisäänhengittäessä kunnolla palleaa (hengitys suuntautuu tällöin alas kylkiin, selkään ja vatsaan), vaikuttaa hengitys myös lantionpohjan lihaksiisi rentouttaen ja venyttäen niitä alaspäin. Hengityksen vaikutusta lantionpohjaan voi hyvin demonstroida fysioterapiakäynnillä ultraäänellä virtsarakon liikettä kuvantaen.

Rentoutumista ja sen oppimista edistää monesti myös kehon hoitaminen manuaalisen käsittelyn avulla sekä oikeanlaisen harjoittelun ohjaaminen. Ylijännittynyt lantionpohja on nimittäin usein myös samanaikaisesti heikko, joten se tarvitsee myös vahvistusta, mutta on hyvin tärkeää miten ja millaisia harjoitteita tekee.

Lue myös: Miksi lantionpohjan harjoittelu ei tuota tuloksia?

Tämän lisäksi kehoa kannattaa huoltaa dynaamisen liikkuvuusharjoittelun avulla keskittyen erityisesti reisien, lantion, keskivartalon ja rintakehän jännitteiden lievittämiseen.

On olemassa myös lantionpohjan stimulaatiolaitteita, jonka avulla voidaan lempeän sähköhoidon keinoin rauhoittaa hermostoa ja rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan fysioterapiassa valitaan aina yhdessä asiakkaan kanssa jokaiselle sopivat, yksilöllisesti hoitokeinot ja harjoitteet.

TIESITKÖ?

Hengitämme noin 18 000 kertaa päivän aikana. Jos jokainen näistä hengityksistä tapahtuu pallealihasta käyttäen, huollamme lantionpohjan lihaksia jokaisella hengenvedolla. Sisäänhengitys rentouttaa ja venyttää lantiopohjaa alaspäin, kun taas uloshengityksellä lantionpohjan lihakset supistuvat sisään ja ylöspäin.

Naisen lantionpohjasta suurin osa on joustavaa sidekudosrakennetta, mikä mahdollistaa mm. synnyttämisen. Vain noin 30% lantionpohjasta on lihaskudosta ja siitäkin suuri osa sijaitsee peräaukon ja emättimen takaosan seudussa. Emättimen etuosassa (joka kannattelee mm. virtsarakkoa) on vähiten lihaskudosta. Lantionpohjan fysioterapiassa voikin olla olennaista arvioida sisätutkimuksen avulla lantionpohjan eri osien ja lihasten kykyä supistua ja rentoutua.